もう９月かあ、、
今年も終わりが見えてきたけど、
一体自分は何か達成できたかな……
なんて、
ちょっと気分が落ち気味の人、
いませんか？
元旦に立てたはずの一年の計、何だったかも思い出せない？
あるあるー。
今の自分が嫌で、とにかく変わりたい！と思って、
本や動画を見まくって、大金叩いて自己啓発セミナー行って。
で、
その時はわーっと盛り上がって、
重大決心をするんだけど、今度こそ変わるぞ！って思うんだけど
……いつの間にか普通の生活に戻ってる。
「いや、決めたことはだいたい習慣化できますよ。」
という人は、ここからは読まないでくださいね。
では、いきますよ。習慣化のコツ。
変わりたくても変われない理由
まず大前提として、人はすぐには変われないのが普通です。
その原因は、
ホメオスタシス という、
できるだけ安定した状態を保つ体の機能です。
体温の平熱。体重。
ホメオスタシス。
夜食や晩酌がなかなか止められないのも、
ホメオスタシス。
新しいことを習慣化するには、
このホメオスタシスの値を変える必要があるんですね。
ただ、
変化の途中は、なかなか大変じゃないですか？
元のままでいたいのに、新しいことをインストールしなきゃいけないのって。
でも、なんとかその期間を乗り越えて
新しい行動が定着すると、ホメオスタシスの設定値が変わるのです。
それは分かった、でも
じゃあ、どれくらいがんばらなきゃいけないの？
確かにそれが問題。
研究によると、
約１ヶ月から半年かかるんですって。
「げっ、無理かも……」
と思ったあなた。
ですよねー。
でも、ちょっと考えてみてください。
実は私たちの行動って、１日の半分近くを、ただ習慣として繰り返しているのです。
これってちょっと怖い。
でも、よく考えると、
希望も見えてきませんか？
例えば、
じっくり考えて、出した答えのつもりが、実はただの習慣、ってことあるのです。
とすれば、くよくよぐるぐる考えること自体が習慣と言ってもいいのかも。
だったら、性格とか気質とか、今までの失敗とか、過去の記憶とか、
色々悩むよりも、
もしかしたら、
新しい習慣を定着させる
だけでいいのかもしれません。
習慣化。
最近の研究結果を元に書いてみますね。
どうやればいいのかを。
まずは、
１ 気合いをいれなくてOK
というとこから。
ぜったりやり通すぞ！とか、なくて大丈夫です。
現状からあまりに遠い目標を設定して、
それに近づくためにがんばる！！！！
では、
返ってプレッシャーになったりするから。
もちろん、崖っぷちの状況だったら、
もうやるしかなくて、
それはそれで変わる絶好のチャンスなのですが。
気の持ちようの話。
じゃあ具体的には、何をすればいいかというと、
そのゴールに近づいていくための行動を考え出して、
２ ひたすらリピートする
のです。
例えば、
健康的に痩せるために
毎日３０分歩く
としましょう。
まずは毎日、とにかく３０分歩くを繰り返す。
初めのうちは、新しいタスクをするのに、
流れなどをいちいち考える必要があって面倒なのですが、
だんだん慣れてきます。
１００回もすると自動的にできるようになる。
運転といっしょです。車に乗ってしまえば、意識しなくても自動的に運転してる。
この
自動化
こそが、多くの場合
解決策そのもの であったりします。
一度自動化されると、
今度はやらないことに違和感が出てきます。
でも正直、
１００回どころか、3回でも難しいんですよね？
そんな時は、もっと簡単にできることをしましょう。
一連の行動の初めだけでもいいです。
ハードルを下げて、毎日やる。
近所を５分だけ散歩とか。
そうして毎日外に出る習慣が身に付くと、
当初の ３０分歩く がより身近になります。
次のコツは、
３ 一定期間、同じやり方で
リピートすることです。
同じやり方 がポイントです。ひたすら反復練習することで、考えなくても自動的に、
節エネモードで体が動くようになってきます。
マッスルメモリーですね。
そして、
４ 変化の途中はスムーズに行かないと知っておく
と、何かあっても驚きません。
新しい行動を取っている時、
つまり変化の最中は、不快感や抵抗感が出ます。
正常な反応です。
続けるのが苦手な人は、ここで躓きがちです。
もしIFS内的家族システムや、その他のパーツワークに明るければ、
不安や抵抗の声を一旦受け止めて、
行動は続けるのがいいでしょう。
忙しくてできなかったり、抵抗に負けてできなかった日は、それでいいです。
気にせず、次の日また繰り返すこと。
もし、パーツさん達の葛藤がひどい場合は、
IFSセッションが有効です。
でも、別にセッションしなくても、
OKなことが多いです。習慣化の場合。
そうやってなんとか続けていくと、
そのうち
５ 何かいいことが起きます
例えば、歩くと
・気分がスッキリ
・達成感
・道端に咲いている花に目がとまった
・お金を拾った
・その間悩み事を忘れてた
・知らない小道を発見
・体力がついた
・外の風が心地良い
など。
快感を感じる化学物質
ドーパミンや、
穏やかな幸せを感じる
セロトニン
が出るわけです。
ちなみにドーパミンは、
ギャンブルなど
予期せぬ報酬をもらうときに
ドバッと出ます。
あと、何かいいこと起きるかも？
と期待しているときも。
続けていることで
ちょっとした喜びを体験すると
楽しくなって、さらに続けやすくなり、
さらに喜び体験をしやすくなる
という循環に入ります。
そして、環境。
もちろん大事です。
できるだけ続けやすくできるように、自分でお膳立てするのです。
新しい行動を起こした自分（のパーツ）に優しく、助けてあげる感覚でやってもいいですね。
６ 行動を始める合図（キュー）を設定する
これは、条件反射的なこと。
朝、コーヒーを淹れたら
ブログを書く
とかです。
そして、
７ うまく行かなくても、全然OK
でいいんです。
うまく行っても、行かなくても、関係なく続けること。
ブログとか、書けなくてもとにかく机の前に毎日座って、
キーボード叩く、をやっていると、
たま〜に書ける時がある。
またしばらく続けていると、
だんだん早く書けるようになってくる。
みたいに。
８ アクセスしやすくする、アクセスしにくくする
ジムが近いと、より頻繁に通えます。遠いと回数が減る。
間食を止めるなら、お菓子を家に置かない。
携帯を使う時間を減らすなら、出かけるときに家に置いておく。
常に手に持たずに、鞄やジッパーのついたポケットに入れる、とか。
アクセスしやすさをうまく使いましょう。
これまでやっていたことを、やらないのは、
これまでやらなかったことを、やる よりも手強いですが、
新しい習慣と置き換えると
やりやすくなります。
例えば、
タバコを止める の代わりに、
タバコを吸いたくなったら、
健康増進効果のあるBCAA（分岐アミノ酸）を溶かした水を飲むとか。
仕事でも日常でも、
考えずにものごとを進めることができたら、楽ですよね。
繰り返し行って、ある程度の報酬を得られると、
脳が学習するんですって。
このやり方でOKって。
ということで、
結果が良くても、悪くても、習慣化で一定時間毎日続ける
のが、生産性が高い人の特徴です。
目標達成を意識せず、
それに近づくための 行動を見つけ出し、
あとはひたすらその行動を繰り返す。
一定期間同じ方法で。
続けやすいように環境も整えて。
やることで小さな変化や喜び、発見など
大小の楽しみ
を感じながら。
で、
９ できない自分も許す
単に、より良い戦略があるのだから。
こんなところかな。
どうでしょう、少しやる気になってる？
新しい習慣、とりあえず、１００日続けてみませんか？
年末までに手応えを感じるかも。
そんなあなたのために、
習慣化のための簡単なワークシートを作りました。もし欲しいという方いらっしゃれば
までメールください。
そして、体調アップのために
本格的に何とかしたいという方、
あと若干名募集しています。
IFSセッションだけでも、症状軽減はしばしば起きますが、
今回はこれに症状改善、回復に特化したコーチング付きです。
今だけのモニター価格ですので、ぜひチェックしてみてくださいね↓↓↓
心の傷を癒して行動を変えて、一緒に元気になっていきましょう。
大切なあなたが、これからもセルフとともにありますように。
コメント