「あー、よく寝た！」「朝から気分良いわ〜、今日は何しよっかな♪」
って思ったの、いつだろう？
昨日なんて、
仕事から帰ってきたのも遅かったし、
動画もダラダラ見ちゃったし。 なんとなく、夜食食べちゃったし……汗
いつの間にかカウチで寝落ちしてて、
あ、歯も磨いてなかった！
朝起きても、どんより〜
疲れてる……
とか？
あ、それ私でした 笑
なんて。
眠りは大切。
眠れないと辛いですよね。
「でも薬はなるだけ使いたくない……」
それも分かります。
そんな方のために、
今日は『メラトニン』という、眠りを誘うホルモンについて書いてみますね。
メラトニンとは？
メラトニンは、一言でいうと、体内時計を調節して、夜の眠りを引き起こすホルモンです。脳の松果体（いわゆる『第３の目』と呼ばれるアレですね）は、光を察知する器官なのですが、日中の光がある間は、メラトニン分泌は抑えられています。そして、夕方暗くなってくると、メラトニンの分泌が大幅に増え、その結果、夜自然に眠くなるのです。
セロトニンとの関係
セロトニンの別名は、幸せホルモン。十分に足りていると、気分が安定し、穏やかさを感じます。実は、メラトニンの原材料が、セロトニンなのです。昼間の幸せホルモンを、夜は眠りに変える。このリズムをしっかり作っていくと、穏やかな幸福感と、健やかな眠りが、セットで手に入るというわけです。
体内時計が乱れると
ただ、現実の生活は、なかなかそうはいかないですよね。仕事やお付き合いで夜更かしが続くと、このリズムが乱れ、不眠や不調につながります。というのも、体の日中リズムに大きくかかわっている体内時計は、必ずしも24時間周期ではないのです。それを常に修正しつづけているのが、日光。なので、朝日を浴びることが大事になってきます。
体内時計が乱れると、昼と夜のメリハリが薄れ、睡眠時間も質も不安定になります。気分の落ち込みやイライラ、代謝異常、肥満、心疾患など、様々な不調と睡眠が深く関わっていることは、長年の研究や、何よりあなたの自覚として感じられているのではないでしょうか。
不眠の相談に病院に行くと、睡眠剤や抗不安薬で、まずはしっかり眠ることを勧められるでしょう。それはその時点では、正しいアドバイスだったりします。でも、眠剤を使っても不自然な眠りと感じたり、朝起きたときのスッキリ感がなかったり、昼間もぼーっとしたりで、なかなか満足できないこともありますよね。依存や耐性の心配があるので、できるだけ飲みたくない、と感じられる方もいるでしょう。
そういうときに、メラトニンを使ってみる、というのはどうでしょうか？
服用方法
不眠
大人の場合
就寝時間３０分前を目安に服用します。まず１mgから始めて、眠りに落ちるまでの時間が短くなるまで、一週間ごとに１mgずつ増やしていきます。最高量は１０mgを超えないようにしてください。超えると、翌日に眠気が残ったり、ぼーっとして反応が遅くなったりすることがあります。
もし、入手したメラトニンが３mg錠であれば、まずは半錠（1.5mg）から始めて、半錠ずつ増やしていくと簡単です。（10mgや30mgなど、市場には高容量のものが出回っているので、購入時、気をつけてください。）
子どもの睡眠障害
日本で認可されたメラトニンの処方薬が、メラトベルという商品名で出ています。小児科医にご相談の上、睡眠指導を受けながらの服用になるでしょう。
アメリカでは、メラトニンはサプリメント扱いなので、普通にスーパーやドラッグストアで買えます。日本では、iHerb などのウェブサイトで入手可能です。
時差ぼけ
海外旅行の時差ぼけや、定期的な夜勤などで睡眠サイクルが大幅に変わる生活をしている方が、体内時計をリセットするために、メラトニンが使われます。摂取すると、体を夜だと錯覚させることができるので、旅行先のスケジュールに合わせて、到着前から現地時間に体を慣らしておいたり、自宅に戻ってきてからの早い回復に役立ちます。TOKIHANAでは、個別インタビューの上、専門家による服用スケジュールを作成できますので、どうぞお問い合わせください。
副作用
重篤な副作用はほぼありませんが、以下のような症状が出ることがあります。私の知る限りでは、副作用はほとんどの場合気にならず、安全性が確立しています。副作用の症状、可能性として、一応下に挙げておきますね。
めまい 胃痛 頭痛 吐き気 混乱や見当識不良 うつ イライラ 不安 鮮明な夢 など
一方でメラトニンには、がん抑制効果や抗酸化作用があります。アンチエイジングや健康増進を目的に服用している人も、アメリカでは多いです。
より良い眠りのために
メラトニンは、睡眠薬のように、半ば強制的に意識を失くさせるほどの強い作用はありません。あくまでも、日中目覚めていて夜は疲れて眠るという、自然のリズムに戻すのです。このため、メラトニンを飲んだ後には、コンピュータや携帯など、人口の光の近くに行かないことをおすすめします。夜間の光は、体内時計を混乱させるからです。そういう意味でも、早寝早起きが理にかなっているのですよね。
ただ、体内時計の周期には個人差があり、どうしても夜型になる人もいます。また、高齢になると、メラトニンの分泌量が減るため不眠になりがちです。
そういう場合も、夜寝る前に、まずはメラトニンを飲んで、その後はゆったりと過ごしたり、ぬるめのお風呂に入ったり、リラックスできる自分のケアをすることで、からだも心も休むモードに入りやすくなりますよ。
モニター募集
IFSトラウマセラピー＆コーチング TOKIHANAでは、不眠や痛みなど、体の不調に悩む方を対象に、モニターを数名募集します。
＊＊＊体調改善のための癒しと回復プログラム三ヶ月＊＊＊（１０月スタート予定）
IFSなどのトラウマ解放セッションや健康回復コーチング、安心を取り戻す音セラピーなど、臨床効果が確立しているものを組み合わせ、あなたの体調に寄り添いながら進めていきます。からだ こころ たましい 全方向からのアプローチで、総合的な体調の改善をゴールとしています。
ピンときた方・気になる方は、ウェブサイトのお問い合わせフォームか、miki@tokihana2.orgまで、診断名と症状、そしてモニター希望と書いてお送りください。折り返しお返事しますね。
コメント